Mengendalikan bobot tubuh memang susah-susah gampang.
Bagi sebagian orang, sepertinya kurang praktis bila musti hitung-hitungan kalori setiap kali hendak mengunyah makanan. Mereka biasanya menjadikan celana sebagai patokan.
Jika celana sudah terasa sesak, maka asupan kalori makanan sudah mulai harus diatur. Tapi, ada juga orang-orang yang menginginkan pengurangan berat badan dengan menghitung kalori.
Banyak yang bisa menurunkan berat badan dengan diet harian dengan makan makanan yang mengandung 1.500 kalori. Tapi, bila ingin mendapat pengurangan berat badan yang lebih presisi, ada cara sederhana untuk menghitung jumlah kalori.
Rumusnya:
Berat badan Anda (kg) x 2,2 (pound/kg) x 12 = kalori yang dibutuhkan (kal)
Misalnya berat badan Anda 50 kg. Maka kalori yang dibutuhkan tubuh Anda adalah 50 x 2,2 x 12 = 1320 kalori
Nah, untuk menurunkan berat badan Anda sebesar 1 pound atau 0,453 kg setiap pekan, maka Anda perlu mengurangi 500 kalori per hari. Sementara untuk menurunkan berat badan sebesar 2 pound atau 0,9 kg setiap pekan, maka Anda musti mengurangi 1000 kalori per hari.
Tapi menurut ahli diet dari Nutrition Communication from the Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University, Wright Brierley, M.S., R.D pengurangan berat badan sebaiknya tidak lebih dari target pengurangan 1200 kalori per hari atau 2 kg per minggu.
Sebab, dengan target itu akan sangat sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan target juga agak sulit untuk bisa dipenuhi secara konsisten. Nah tentunya perlu kreativitas dan kepandaian untuk mencampur dan mencocokkan pilihan menu sarapan, snack, makan siang, dan makan malam, agar mencapai jumlah kalori yang pas.
Berikut ini contoh pengaturan kalori yang bisa diikuti:
• sarapan untuk 300 – 350-kalori, misalnya sepotong Banana-Bran Muffins yang mengandung 320 kalori.
• Kue untuk 250 kalori atau kurang, misalnya popcorn keju
• makan siang 325 sampai 400 kalori, misalnya Broccoli-Cheese Pie yang mengandung 365 kalori
• 500 kalori makan malam, misalnya pizza jagung asap dan kacang hitam
Orang-orang kadang meremehkan kelebihan asupan kalori sebesar 20 hingga 40 persen. Untuk itu, penting juga mengikuti tips untuk membantu mengurangi “distorsi porsi” sehingga berhasil mencapai jumlah kebutuhan kalori yang pas. Caranya:
• Atur jumlah porsi makanan di piring Anda
Dari pada mengonsumsi 1 porsi makan malam penuh, lebih baik kurangi 1 porsi makanan di piring menjadi ½ porsi. Ganti setengahnya dengan sayuran, seperempat dengan protein (ikan, unggas tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, kacang atau tahu). Isi seperempat lainnya dengan kacang-kacangan atau makanan bertepung (beras merah atau gandum utuh seperti roti gandum).
• Pandai-pandai menakar ukuran
Tak perlu menggunakan gelas ukur setiap kali Anda ingin mendapatkan ukuran menu yang sempurna. Tapi kira-kira saja takaran sendok yang pas, atau seberapa jauh mangkuk bisa diisi oleh porsi sereal Anda.
• Pilih gelas tinggi atau kurus
Orang biasanya minum 34 persen lebih banyak dari gelas pendek dan lebih lebar daripada gelas yang tinggi dan lebih kurus. Jadi lebih baik pilih gelas yang tinggi dan kurus saat meminum minuman seperti segelas jus, sebab jumlah asupan minuman ini sudah pasti akan lebih banyak mengandung kalori.
• Pesan porsi yang lebih kecil.
Jelas, pilihan ukuran yang lebih kecil akan memiliki lebih sedikit kalori, dan penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung untuk makan, rata-rata, 22 persen lebih banyak ketika mereka ditawarkan makanan yang berporsi lebih besar.
• Berhati-hatilah dengan nama menu menarik.
Memberikan daftar nama menyenangkan bisa membuat orang lebih tertarik untuk makan. Nama “Black Forest Cake Double Chocolate” biasanya akan lebih menggiurkan daripada sekadar “Chocolate Cake”?
• Makan lezat, makanan memuaskan.
No comments:
Post a Comment