10 Makanan yang Harus Dipilih Untuk Memenuhi Kebutuhan Nutrisi

===

1. Kedelai

Mengurangi lemak jenuh adalah cara terbaik untuk menurunkan kolesterol. Ganti daging dan keju dengan makanan kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai. Kandungan isoflavon dalam kedelai dapat membantu menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein), alias kolesterol jahat.

Lemak jenuh tidak baik untuk jantung karena hati menggunakan lemak jenuh membuat kolesterol. Jadi makan makanan kaya lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama LDL. Konsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai setiap hari untuk membantu menurunkan kolesterol.

2. Kacang-kacangan

Selain dedak padi, kacang-kacangan terutama kaya serat larut, dapat membantu menurunkan kolesterol. Makan satu cangkir semua jenis kacang-kacangan per hari, terutama kacang merah atau kacang pinto, dapat menurunkan kolesterol sampai 10 persen dalam enam minggu.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang terbaik, baik FDA dan National Cancer Institute (NCI), Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi serat 25-30 gram setiap hari. Untuk kacang, konsumsi lima porsi atau lebih setiap minggu.

3. Ikan salmon

Salmon adalah sumber protein terbaik karena tinggi omega-3 asam lemak yang disebut EPA dan DHA, yang baik untuk jantung. Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung dalam salmon dan ikan air dingin dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Untuk mendapatkan omega-3, pilih salmon, trout, herring, sarden, dan mackerel. American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi sedikitnya dua porsi salmon seminggu.

4. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal adalah baik dan dapat meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung betasitosterol yang dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. betasitosterol Kombinasi dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat adalah makanan yang baik untuk memecah kolesterol.

Meskipun demikian, alpukat memiliki kalori sedikit lebih tinggi. Untuk itu, jangan menambahkan alpukat dengan campuran makanan tinggi lemak. American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa 15 persen dari kalori harian berasal dari lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terkandung dalam alpukat. Hal ini sama saja dengan 30 gram lemak tak jenuh tunggal. Sebagai ilustrasi, alpukat mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak.

5. Bawang putih

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan dan mengurangi tekanan darah, dan melindungi tubuh terhadap infeksi. Namun, penelitian lain juga menunjukkan bahwa bawang putih dapat menghentikan plak di arteri pada tahap awal. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, konsumsi 2-4 siung bawang putih segar setiap hari.

6. Bayam

Bayam mengandung lutein, suatu pigmen kuning ditemukan dalam daun sayuran hijau dan kuning telur. Lutein memperlambat terjadinya kebutaan pada orang tua. Konsumsi makanan kaya lutein dan setengah cangkir setiap hari dapat mencegah serangan jantung.

7. Margarin

Ada dua jenis margarin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, yaitu Ambil Pengendalian dan Benecol. Sayangnya, margarin ini tampaknya telah beredar luas di Indonesia.

Ambil Control margarin terbuat dari sterol terbukti menurunkan kadar kolesterol total dan LDL sampai 14 persen. Demikian juga dengan margarin Benecol yang bekerja seperti Ambil Kendali, tetapi ada efek samping yang menyebabkan margarin ini dua, yang mengurangi penyerapan beta-karoten.

8. Kenari, kacang mete, dan almond

Dalam diet moderat-lemak kaya lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan, dua kali lebih baik bagi jantung Anda dari diet rendah lemak. Kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, tembaga, dan fitokemikal berhubungan dengan kesehatan jantung. Kenari juga kaya omega-3.

Karena kacang-kacangan tinggi kalori, Anda harus mengkonsumsi dalam jumlah sedang. Simpan kacang yang telah dipotong dalam lemari es. Taburkan dua sendok makan sereal, salad, atau yogurt. Ambil dua sendok makan kacang cincang lima kali atau segelintir kecil sebagai camilan 3-4 kali seminggu.

9. Teh

Teh memiliki kandungan antioksidan. Beberapa studi telah menunjukkan bahwa teh menjaga fleksibilitas pembuluh darah dan mencegah pembekuan darah. Flavonoid, antioksidan utama dalam teh, terbukti mampu mencegah oksidasi LDL dapat membentuk plak di dinding arteri. Antioksidan juga dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Kami menyarankan konsumsi satu cangkir teh setiap hari.

10. Coklat

Untuk mendapatkan efek pada kesehatan jantung, pilih hitam atau coklat yang tidak manis. Dibandingkan dengan susu coklat, dark chocolate mengandung tiga kali lebih flavonoid yang merupakan antioksidan. coklat putih tidak mengandung flavonoid